11 นิสัย ที่คนลดน้ำหนัก ต้องแก้ให้ได้!
11 นิสัย (Habit) ในบทความนี้ คือ สาเหตุต้นๆที่ทำให้ผู้หญิงน้ำหนักเกิน
ขึ้นชื่อว่า “นิสัย” มันก็ต้องแก้ยากเป็นเรื่องธรรมดา โดยเฉพาะนิสัยที่เกี่ยวกับอาหาร ดังนั้น ถ้าอยากผอม อยากลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องรู้วิธีจัดการกับนิสัยไม่ดีที่ทำให้เราอ้วนอย่างถูกวิธี
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแฉ 11 นิสัย ที่เป็นต้นเหตุของความอ้วน และจะแถมวิธีแก้ให้ไปปรับใช้เช่นเคย ตามมาเลยครับ
อยากผอม ก็ต้องกำจัด 11 นิสัย (ไม่ดี) นี้ออกไป!
แน่นอนว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ผลและถูกวิธี เราควรจะซื้อแต่อาหารที่มีประโยชน์มาติดบ้านไว้ ทั้งในครัวและตู้เย็น อีกอย่างเราควรเตรียมอาหารเองจากที่บ้าน เพื่อที่จะควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ให้เยอะเกินไป
แต่ทำไปทำมา…ทำไมน้ำหนักไม่ยอมลง? ที่น้ำหนักเราไม่ยอมลงสักที ก็อาจจะเป็นเพราะว่าเราลืมจัดการกับนิสัยที่ทำให้เราอ้วนตั้งแต่ตอนแรกครับ
ดังนั้น เราต้องเริ่มจากการวิเคราะห์ หรือหานิสัยไม่ดีเหล่านั้นก่อน เพราะโดยทั่วไป ถ้าเราทำอะไรซ้ำๆกันทุกวัน เราก็จะทำมันไปโดยอัตโนมัติ โดยไม่รู้ตัว
อ่านแล้วก็คิดตามให้ดีเลยครับว่า 11 นิสัย ที่ผมจะพูดถึงในบทความนี้ มีอันไหนตรงกับเราบ้าง
เราใช้คำพูดผิดไปหรือเปล่า (Give Diet a bad name)
งานวิจัยพบว่า สมองเราจะคอยฟังตลอดว่าเราพูดอะไรเกี่ยวกับตัวเอง ดังนั้นคำพูดที่เราพูดกับคนอื่นหรือกับตัวเอง จะมีผลโดยตรงต่อพฤติกรรมของเราด้วย
ถ้าเราเผลอออกนอกกรอบไป หรือลดน้ำหนักไม่ได้ตามเป้า ถ้าเคยตัดพ้อต่อว่าตัวเอง ก็เปลี่ยนใหม่เลยครับ อย่าบอกกับตัวเองว่า “อาหารไม่อร่อย” “ไม่มีอะไรดีเลย” “เราไม่เอาไหน”
ผมก็ไม่ใช่ผู้เชี่ยชาญเกี่ยวกับการเปลี่ยนนิสัยหรอกครับ แต่ผมมั่นใจว่ายิ่งเราโทษตัวเอง และใช้คำพูดที่ไม่ดีกับตัวเองมากเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งรู้สึกแย่มากขึ้นเท่านั้น
การลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ มันต้องใช้เวลาและความพยายามสูง เราก็ต้องค่อยๆปรับเปลี่ยนสิ่งเล็กๆน้อยให้ดีขึ้น ถ้ามีผิดพลาดไป ผมแนะนำให้บอกกับตัวเองเลยครับว่า “เราเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ”
ชอบซื้อของกินเล่นที่ไม่ดี (Too much unhealthy snacks)
เมื่อเราจัดระเบียบความคิดและสมองแล้ว เราก็ต้องมาจัดการกับสิ่งแวดล้อมรอบบ้านต่อเลย และที่แรกที่เราต้องจัดการ คือ ห้องครัวและตู้เย็นครับ
ผมอยากให้มอง (นึกภาพ) ไปที่ครัวเลยตอนนี้ว่าเราซื้ออาหาร/ของกินเล่น ที่ไม่ควรซื้อมาตุนไว้หรือเปล่า เช่น อาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงๆ กราโนล่าที่ไม่แต่ไขมันกับน้ำตาล (น้ำตาลธรรมชาติก็คือน้ำตาลอยู่ดีครับ) ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่ง และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป?
เหตุผลเพราะอาหารที่ผมเพิ่งยกตัวอย่างไป จะมีแต่แคลอรี่แต่ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ (Empty-calorie Foods) และพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เหล่านี้ นานวันเข้าจะกลายเป็นสัยที่ทำให้เราอ้วนนั่นเองครับ
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): ถ้าในครัวมีอาหารเหล่านี้ ผมแนะนำให้เก็บไว้ให้พ้นสายตา หรือที่ที่สูงจนเราต้องเอาบันไดมาปีนไปหยิบ
ถ้ามีอาหารพวกเนย ชีส ช็อกโกแลต และขนมเค้ก ที่เก็บไว้ในตู้เย็น พยายามเก็บไว้ที่ชั้นล่างๆ หรือหาอะไรมาคลุมไว้เลยครับ เวลาเราเปิดตู้เย็นจะได้มองไม่เห็น
ต่อมาเราก็ต้องเอาของกินเล่นเพื่อสุขภาพไปวางไว้ในที่ที่หยิบสะดวกแทน เช่น ไข่ไก่ (ต้ม) ผลไม้ เช่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ฝรั่ง ขนุน และแตงโม เป็นต้น
ไม่ยอมทำอาหารเอง (Ignore Meal Preparation)
ถ้าคุณเป็นคนชอบทำอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าสาวๆคนอื่นประมาณเท่าตัวเลยครับ เพราะว่าถ้าเราทำอาหารเอง เราจะรู้ได้ทันทีเลยว่า ในแต่ละมื้อเรากินอะไร และกินมากแค่ไหนด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารและพลังงานแคลอรี่ได้ดีขึ้นครับ
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): แน่นอนว่านอกจากควรจะเริ่มทำอาหารกินเองแล้ว เราก็ต้องหัดบันทึกอาหารที่กินด้วย ทุกวันนี้มี Application ที่เราสามารถโหลดมาบันทึกแคลอรี่ไว้ในมือถือได้เลย แอพฯที่ผมแนะนำก็คือ MyFitnessPal เพราะเราสามารถใช้งานได้ฟรี และมีเมนูอาหารไทยด้วยครับ
กินแบบไม่มีสติ (Too much distractions)
การกินแบบไม่มีสติ คือ สาเหตุต้นๆที่ทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน เช่น งานวิจัยพบว่า ถ้าเรากินอาหารหน้าทีวี หรือดูมือถือไปแล้วตักข้าวใส่ปากไป สมองเราจะไม่รับรู้รสชาติอาหาร และไม่รับสัญญาณจากท้อง (สัญญาณจากฮอร์โมนเลปติน) ว่าอิ่มแล้วด้วย
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): เพื่อที่เราจะกินน้อยลงและอิ่มท้องนานขึ้น ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการ กำจัดเครื่องมือสื่อสาร เช่น มือถือ คอมพิวเตอร์ และสื่อสิ่งพิมพ์ เช่น นิตยสาร และหนังสือพิมพ์ ออกไปให้หมด
แล้วมาเริ่ม “กินแบบมีสติ” (Mindful Eating) โดยไม่มีสิ่งรบกวนให้เสียสมาธิครับ การทำแบบนี้จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีในระยะยาว
อยู่คนเดียวแล้วกินจุ (Sneak Foods)
นี่คือนิสัยที่ค่อนข้างจะแก้ยากเหมือนกันครับ ผู้หญิงส่วนใหญ่พออยู่คนเดียว หรือ ไม่มีเทรนเนอร์ เพื่อน แฟน หรือญาติคอยเตือนสติ ก็มักจะหลวมตัวไปแอบกินอาหารที่ไม่ควรกิน (1) ที่จริงมีงานวิจัยชิ้นนี้ที่พบว่า สาวๆที่โสดจะมีความเสี่ยงสูง ที่จะกินอาหารเยอะเกินไป จนมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก หรือมักจะงดมื้ออาหารไปเลย เช่น มื้อเย็น แต่จะไปเน้นมื้อเที่ยง และของว่างระหว่างมื้อเยอะเกินไป
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): ผมว่ามันเป็นเรื่องปกติครับ ตอนที่เราอยู่คนเดียวเราจะคิดว่า “จะทำ (กิน) อะไรก็ได้ ไม่มีใครเห็น” ถ้าสาวๆคนไหนมีความคิดแบบนี้ ผมอยากแนะนำให้ลองมองย้อนกลับไปดูว่า คอร์สการกินอาหารของเรามันเคร่งไปหรือเปล่า เพราะถ้าเราต้องฝืนกินอาหารที่เราไม่ชอบเลย เราจะตะบะแตกและกลับมาโยโย่ หรืออ้วนมากกว่าเดิมได้
อีกอย่าง ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนหิวบ่อย มีนิสัยชอบกินจุบกินจิบ ผมแนะนำให้วางแผนไว้ล่วงหน้า เตรียมของกินเล่นเพื่อสุขภาพไว้เลย เช่น ผลไม้สด ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิชตาชิโอ ขนมปังโฮลวีท + เนยถั่วรสธรรมชาติ และป๊อบคอร์นรสธรรมชาติ (ไม่ผสมเนย และเครื่องปรุงรส) เป็นต้นครับ
ตกหลุมพรางอาหารคลีน (Healthy Food Trap)
ช่วงนี้เทรนด์ลดน้ำหนักมาแรง อาหารเกือบทุกยี่ห้อจะพิมพ์ไว้บนฉลากเลยว่า “ดีต่อสุขภาพ” “ช่วยลดน้ำหนัก” “มีส่วนผสมของโฮลเกรน” “ผสมน้ำตาลอินทรีย์ธรรมชาติ” และ “non-GMO”
อาหารเหล่านี้แหละครับที่เราต้องระวังให้ดี เพราะส่วนใหญ่แล้วจะมีอย่างอื่นที่ไม่ดีต่อการลดน้ำหนักปนเข้ามา เช่น คุ๊กกี้ ไม่ว่าจะใส่น้ำตาลอินทรีย์หรือไม่ใส่ มันก็คือคุ๊กกี้ที่มีแคลอรี่ และไขมันอิ่มตัวสูงเกินไปอยู่ดีครับ
รู้ไหมครับว่า อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะมีรสชาติที่ถูกปากมาก (2) และมีงานวิจัยที่รับรองมาแล้วว่า ถ้าเราได้เริ่มกินอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรี่สูงๆเมื่อไหร่ เบรกจะแตกกันทุกคนครับ
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): อย่าไปหลงกลนักกาลตลาดครับ เราต้องอ่านฉลากอาหาร (Nutritional Facts Label) ก่อนทุกครั้ง เพราะเราจะเห็นได้เลยทันทีว่า สินค้าตัวนี้มีส่วนผสมอะไรบ้าง โดยเฉพาะน้ำตาล (Added Sugar) และไขมันทรานส์ (Trans Fat)
อิ่มแล้วแต่ไม่หยุด (Eat Beyond fullness)
“อาหารทุกอย่าง อย่ากินทิ้งขว้าง เป็นของมีค่า” มันอาจจะไม่เหมาะที่จะมาทำตามในช่วงที่เราลดน้ำหนักเท่าไหร่นะครับ เพราะความเสียดายมันอาจจะกลายมาเป็นนิสัย ที่ทำให้เราน้ำหนักเกินได้
ยิ่งใครที่กินแบบไม่มีสติ มีมือถืออยู่ตรงหน้าตลอดเวลา ยิ่งเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไป กว่าจะรู้ตัวอีกที ปลาท่องโก๋หมดไปแล้ว 20 ตัว!
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): เทคนิคหนึ่งที่ผมแนะนำอยู่เสมอ คือ เราต้องกินให้ช้าลง เพื่อที่จะให้สมองและกระเพาะมีเวลาสื่อสารกันนานขึ้น พอสมองรับสัญญาณจากฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ได้ดี เราก็จะอิ่มท้องนานขึ้น ถึงแม้ว่าจะกินอาหารน้อยลงก็ตาม
ระหว่างที่เคี้ยวข้าวอยู่ ควรนับครั้งที่เคี้ยวไปด้วยเลย เคี้ยวให้ได้อย่างน้อย 20-30 ครั้ง ต่อคำ และระหว่างนี้ วางช้อนซ่อมไว้เลยครับ
คุณแม่เสียดายของ (Leftover Calories)
ส่วนใหญ่แล้วปัญหานี้จะเกิดขึ้นกับคุณแม่ที่ทำอาหารให้ลูกมากที่สุดครับ เด็กส่วนใหญ่มักจะกินไม่หมด พอคุณแม่มาเห็นก็จะเสียดายไม่อยากทิ้ง เลยเก็บกินซะเกลี้ยง แคลอรี่เล็กๆน้อยๆนี่แหละครับ คือ ต้นเหตุของน้ำหนักเกินในกลุ่มคุณแม่หลังคลอด
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ เราต้องแบ่งอาหารในแต่ละมื้อให้พอดี ถ้าทำอาหารให้ลูกอยู่แล้ว ก็แบ่งส่วนของเราไว้เลย อีกอย่างถ้าเติมผัก เช่น ถั่ว บร็อคโคลี และคะน้า ในจานเราด้วยยิ่งดีครับ
กินจากกล่อง (Straight From the box)
มีครั้งไหนบ้างครับ ที่เราเปิดขนมมาแล้วกินไม่หมด? ผมเดาว่าคงน้อยมาก เพราะส่วนใหญ่ถ้าเปิดแล้วก็ต้องกินให้หมดเดี๋ยวนั้น เพราะทิ้งไว้เดี๋ยวไม่กรอบ
แน่นอนว่าการกินขนม อาหารเช้าซีเรียล หรือของกินอื่นจากกล่อง (ถุง/ห่อ) โดยตรง มันสะดวกกว่า ไม่ต้องไปใส่จานให้ยุ่งยาก แต่นิสัยแบบนี้แหละครับ คือ หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เราอ้วน เพราะกินแบบขาดสติ
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): วิธีแก้ คือ เราต้องแบ่งเสิร์ฟให้พอดีกับความต้องการครับ เช่น ถ้ากินอาหารเช้าซีเรียลเป็นประจำ เราก็อาจจะหาชามเล็กๆมาตวงให้ได้ 1 เสิร์ฟ เพื่อที่เราจะกะปริมาณที่กินได้แม่นขึ้นครับ
แต่ถ้าเป็นขนมพวกมันฝรั่งทอดกรอบ ผมแนะนำให้แบ่งจากถุงออกมาใส่จานให้ได้ประมาณ 20-30 ชิ้น แล้วเก็บส่วนที่เหลือให้พ้นสายตาเลยครับ
เดลิเวอรี่ บ่อยเกินไป (Too much online Junks)
ตอนนี้ต้องยอมรับว่าการสั่งอาหารสะดวกจริงๆ ใช้แค่นิ้วจิ้มก็ได้กินของอร่อยๆแล้ว ไม่ต้องไปทนขับรถวนหาร้านเหมือนแต่ก่อน แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่ อาหารขยะ (Junk Foods) ก็เข้าถึงได้ง่ายขึ้นเหมือนกัน แถมบางเจ้าจัดโปรโมชั่นแบบยั่วยวนมาก เพราะสั่งออนไลน์ถูกกว่าไปนั่งกินที่ร้านอีก!
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): ถ้าเราสั่งอาหาร (ขยะ) น้อยลง ไม่ใช่แค่จะส่งผลดีกับน้ำหนักตัวเท่านั้น เงินเราก็จะเหลือเยอะขึ้นด้วย
แน่นอนว่าวิธีแก้ที่ดีทีสุด คือ เราต้องเตรียมอาหารไว้กินทีละหลายๆวัน หรือมีอาหารคลีนที่แช่แข็งไว้ หิวเมื่อไหร่จะได้ไม่หน้ามืดตามัวไปสั่งของไม่ดีมากิน
ดื่มน้ำตาลเยอะเกินไป (Drink too much calories)
ผมเห็นด้วยครับว่า เครื่องดื่มจำพวก ชานมไข่มุก ชาเขียวนม กาแฟเย็น และน้ำอัดลม พอดื่มเข้าไปแล้วมันชื่นใจ ทำให้ลืมไปเลยว่า ไขมันที่พุงและขากำลังสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูงเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ผู้หญิงควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา เท่านั้น
สิ่งที่ควรทำ (Healthy Swap): วิธีแก้มีอยู่อย่างเดียวครับ คือ เราต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆให้ได้ เพราะถึงแม้ว่าเราจะสั่ง “ชาเขียว หวานน้อย” คนขายเขาก็ใส่น้ำเชื่อมอยู่ดีครับ
ส่วนน้ำอัดลม 0% แคลอรี่ก็เหมือนกัน พอมันเหลือแต่ความหวานจากสารให้ความหวานแทนน้ำตาล สมองเราก็ยิ่งจะกระตุ้นให้เราไปกินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 100% มากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเราต้องลดปริมาณลงเรื่อยๆ จนกว่าจะเลิกดื่มได้ดีกว่าครับ
น้ำผลไม้ก็เหมือนกัน ส่วนใหญ่แล้วจะมีแต่น้ำตาล แต่เส้นใยอาหารจะไม่มีเหมือนผลไม้สด เช่น ทุเรียน ขนุน และแอปเปิ้ล เป็นต้น อีกอย่าง ผมไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้กับอาหารเช้า เพราะน้ำตาลที่อยู่ในนั้นจะทำให้เราหิวบ่อยขึ้นครับ
นิสัยที่ไม่ดีเกี่ยวกับอาหาร ใช้เวลาแก้นานแค่ไหน?
จริงๆแล้วไม่มีคำตอบที่แน่นอนครับ เพราะแต่ละคนมีความตั้งใจไม่เหมือนกัน บางคนใช้เวลาแค่ 21 วัน ก็เปลี่ยนแปลงตัวเองได้เลย แต่บางคนอาจจะใช้เวลานานถึง 365 วัน ก็มี
แต่ผมว่าเราอย่าไปใส่ใจกับเวลาในการเปลี่ยนแปลงนิสัยเลยครับ สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญ คือ
กำลังใจจากครอบครัว
จะเปลี่ยนนิสัยไม่ดีให้หมดไป คนในครอบครัว ญาติ หรือแฟน ควรเป็นกำลังใจ และสนับสนุนเราด้วย เช่น ถ้าในช่วงลดน้ำหนัก แฟนเราซื้อแต่โดนัท พิซซ่า และคุ๊กกี้ มาตั้งไว้ที่โต๊ะกินข้าวทุกวัน มันก็คงจะไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก ถ้าเป็นแบบนี้ก็ต้องพูดคุยกันให้เข้าใจครับ
ตั้งเป้าหมายให้เป็น
การตั้งเป้าหมายต้องชัดเจน และมีเวลากำหนดที่แน่ชัด เช่น ถ้าเราดื่มน้ำอัดลมวันละ 1 ขวด เป้าหมายเราก็ควรจะเป็น “อาทิตย์แรก ดื่มแค่วันละครึ่งขวด” “อาทิตย์ที่สอง ดื่มแค่วันละ 25%” และ “อาทิตย์ที่สาม ดื่มแค่ 25% วันเว้นวัน” เป็นต้น ผมไม่แนะนำให้หักดิบ เพราะเดี๋ยวร่างกายเราจะก่อกบฏทีหลังได้
คำแนะนำจากโค้ชเค
ผมว่าเราทุกคนมีนิสัย หรือ พฤติกรรม (ที่ไม่ดี) ที่อยากจะเปลี่ยนกันทั้งนั้นแหละครับ
ก้าวแรกที่ผมอยากแนะนำให้ทำ คือ ให้ปรับความคิดของเราก่อน เพราะถึงแม้ว่าเราจะมีนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มันก็ไม่ได้หมายความว่า เราเป็นคนไม่ดี หรือไม่เอาไหน ผมเชื่อว่าเราทุกคนสามารถปรับตัวให้ดีขึ้นได้ ถ้ามีความตั้งใจจริง
ท้ายสุด อย่าลืมวิเคราะห์หานิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วนำทิปส์ดีๆในบทความนี้ไปปรับใช้ด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
